aivala-bala

Entrenamiento de Potencia

Es un texto extenso, pero puse todo lo que se y todo lo que uso en mi mismo aca.

1) Introduccion
2) Ventajas
3) El entrenamiento
4) Complementos


1) Introduccion

El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la potencia muscular (la cantidad de fuerza desarrollable en un determinado periodo de tiempo), y generalmente se usa para complementar otros deportes como atletismo, artes marciales o se usa como deporte en si, los levantamientos olimpicos.

La primera propiedad muscular que se trabaja es la hipertrofia miofibrilar (una traduccion burda seria la cantidad de neuronas que activan las celulas musculares), que es muy distinta a la sarcoplasmatica, que abunda en este foro y que aumenta la cantidad de fluido sarcoplasmatico en las celulas, lo que las "infla" y lo que la hace ideal para el bodybuilding.

La segunda propiedad que se toma es la hiperplasia, la destruccion de tejidos durante el entrenamiento para producir mas celulas finales, con lo que la cantidad de celulas que trabajaran sera mayor.

La ultima propiedad es el "reclutamiento" de fibras rapidas tipo IIB, que son las que nos permiten hacer movimientos extremadamente explosivos y que se utilizan unicamente con altas cargas de peso.


2) Ventajas

La principal ventaja de la hipertrofia miofibrilar es que el aumento de fuerza es significativamente mayor en comparacion a la rutina de un fisico culturista; la segunda es que no se aumenta de peso ni se gana volumen corporal, con lo que la relacion peso-potencia aumenta y se tiene un cuerpo mas atletico, no "bulky" y optimo.

Otra ventaja es que se usan pesos libres, no maquinas. Esto permite movimientos muchos mas rapidos y mas explosivos y una gran simpleza en el entrenamiento.
Ademas, los levantamientos olimpicos utilizan simultaneamente a todo el cuerpo, por lo que no hay necesidad de hacer rutinas por partes especificas.

Ademas, este tipo de entrenamiento consume bastante menos tiempo que otro tipo de rutinas y es extremadamente simple.


3)El entrenamiento

El entrenamiento se compone de tres fases, y tiene como objetivo tener dos periodos anuales en los que se llega a un "pico" de potencia. Esto se logra mediante una carga progresiva.

Si se practica otro deporte no hay ninguna necesidad de hacer una fase de adaptacion. Generalmente mandan a uno a hacer rutinas de muchas repeticiones que son al pedo, ya que la resistencia muscular ya esta. Ademas, generalmente se manda a hacer un periodo de hipertrofia (la de fisicoculturista), que en parte nos da potencia pero en si no tiene ninguna utilidad a largo plazo, mas alla de las posibles mejoras "esteticas".

Si se viene de alguna lesion con posible atrofia muscular se recomienda hacer un periodo de resistencia muscular, pero la fase de "fisicoculturismo" es al pedo.

Se usan tres levantamientos y nada mas: el arranque (snatch en ingles), envion (clean o clean and jerk) y el press de banca. Dominar la tecnica es escencial para evitar lesiones; si se miran videos en youtube repetidas veces se puede aprender la tecnica bastante subconcientemente.

Arranque (snatch): (notese que se agarra la barra mucho mas abiertamente)





http://www.youtube.com/watch?v=9nc4DpIzns8

Envion (clean):





Envion (clean and jerk)








Seguramente notaran la poca carga inicial y diran que no sirve para potencia, pero a largo plazo (dentro del macrociclo), permite tener una potencia final mayor y evita el burn out del sistema nervioso. Esto esta pensado mas que nada para alguien sin experiencia, alguien que la tiene puede usar valores de RM un 5% mayores a las dadas. Por otro lado, el entrenamiento aqui descripto esta hecho para complementar a otro deporte que se practique con mediana o alta intensidad. Es por eso que el volumen semanal permanece reducido. Es una de las tantas variaciones que existen en el entrenamiento de potencia. El que busque encontrara otras.

Notese que para las artes marciales conviene hacer el envion en entero (clean and jerk) ya que se usan los brazos, pero para futbol/rugby u otros deportes en los que no se usen los brazos no es tan necesario.

Si se hace otro deporte y se busca complementar con gimnasio, con ir dos o tres veces por semana alcanza y sobra. Se busca tener un promedio mensual de 2 entrenamientos semanales, ya que se toma una semana mensual de descarga.

Aclaracion general: los tiempos de recuperacion entre series son de 5 minutos, es el tiempo necesario para que se genere el combustible en las celulas que nos permiten hacer movimientos explosivos. Si se intenta reducir el tiempo de recuperacion se perdera performance o se inducira la falla muscular.

Hay dias en los que uno va al gimnasio y no pasa de la segunda serie y ya se esta fallando. En ese caso guardar las cosas e irse para casa, no se pierde nada. A lo sumo hacer algun circuito de abdominales/espinales/fuerza general o bien intentar hacer multisaltos.


I Fase


En esta etapa, llamada de preparacion general, se busca dominar completamente las tecnicas de levantamiento y lograr que el sistema nervioso central se adapte, empezandose a utilizar en mayor medida las fibras tipo IIB y lograndose resistencia a la potencia. El levantamiento olimpico es un boost anaerobico tremendo y se necesita tiempo de recuperacion.

Mes 1, las tres veces a la semana:

3x6 60% 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 36 (cleans y snatches)

Mes 2:

4x4 66% 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 32 (cleans y snatches)


II Fase

Se sigue con un promedio semanal de 2. Se aumentan las cargas y se disminuye la intensidad. Se hacen test de carga maxima para ir ajustando las cosas.

Mes 3:

3x3 75%

Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 18 (cleans y snatches)


Mes 4:

3x3 75%

Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 18 (cleans y snatches)

III Fase

Periodo de competencia: se busca el maximo rendimiento explosivo, en general para ajustarse a competencias importantes (torneos nacionales, etc.).

Mes 5:

Si se tiene una competencia, en la semana previa entrenar una sola vez, en lo posible 3 dias antes. Si no, mantener el promedio en 2 semanal.

1ra quincena:
1x4,1x3,1x2,1x1 76, 80, 83, 86 % 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 9 (cleans o snatches, no hacer ambos el mismo dia)

2da quincena:
1x5,1x4,1x3,1x2,1x1 73, 76, 80, 83, 86 % 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 14 (cleans o snatches, no hacer ambos el mismo dia)

Mes 6:

Se supone que al termino de este mes o durante este mes se alcanza un climax de potencia. Se disminuyen drasticamente los entrenamientos y se aumenta la intensidad de los mismos. Promedio 1 semanal.

Primera quincena:
3x3 80 % 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 9 (cleans o snatches, no hacer ambos el mismo dia)

Segunda quincena: (en este periodo se siente que sentir mucho el resultado del entrenamiento hecho durante el año)

Series de singles:
1x80, 1x85, 1x90, 1x95 % 1 RM (volumen de entrenamiento: 4 levantamientos)

NOTA: SI SE MANTIENE UN VOLUMEN ALTO DE TRABAJO DE FUERZA LIMITE (85%< ) SIN COMPLEMENTOS ADECUADOS POR MAS DE CUATRO SEMANAS LAS FIBRAS RAPIDAS IIB SE CONVIERTEN EN LENTAS. Luegos de esto en dos semanas mas o menos se tiene que notar una reversion a IIB, que termina con un numero de fibras rapidas mayor que el inicial.

Una vez finalizada esta quincena, si se tiene "el torneo", tomarse una semana sin entrenar para nada con pesas y se tendra el pico extremo.

Una vez finalizada la fase de competencia, tomarse un periodo de tres semanas sin ningun entrenamiento o alguno de muy poca intensidad.


4) Complementos

Este entrenamiento se complementa con otras cosas: pueden ser levantamientos auxiliares (sentadillas, hang cleans, hang snatches, etc), circuitos de fuerza general o multisaltos (boundig-pliometrias). Notese que los levantamientos auxiliares se pueden dejar completamente de lado en aquellos individuos.


Bounding

Con el entrenamiento de explosividad el musculo gana muchisima fuerza, pero aun asi puede llegar a perder velocidad de extension y contraccion. Para evitar esto se usan las pliometrias (multisaltos, bounding), que tienen como objetivo disminuir el tiempo de contacto. Estos se pueden hacer luego de los entrenamientos (generalmente se sentiran potenciados) o en otros dias. Una recomendacion: hacerlos en superficies blandas, como pasto o arena. Intentar hacerlo en cemento / asfalto continuamente llevara a lesiones severas (experiencia propia).

http://www.youtube.com/watch?v=sb4lFEUq8s0
http://www.youtube.com/watch?v=tvVr-Gca9FI
http://www.youtube.com/watch?v=hb4JwBNY56s

Tambien se pueden realizar sprints, como una serie de 4x60m o 6x40m con 3min de recuperacion. Al principio de la temporada se recomienda hacer pasadas mas largas, como 2x4x600m, yendo hacia 5x150m.

Si se busca la excelencia en explosivdad, se debe evitar el entrenamiento aerobico, ya que este promueve el empleo de fibras lentas (tipo I).

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fútuote

aivala-bala

Conclusion:

Este tipo de entrenamiento es el santo grial de cualquier atleta de alto nivel y puede tener resultados asombrosos. Por ejemplo, un tipo como Rezazadeh que se parece a cacho el carnicero destruye a cualquier Mr. Olympia en competencias de levantamiento (http://www.youtube.com/watch?v=gOA5RbAQWA8). Los niveles de fuerza corporal que se logran pueden ser enormes al cabo de varios años de entrenamiento (http://www.youtube.com/watch?v=nOWcrqOSevs). Tambien se logran unos enormes valores de tonificacion y marcado muscular. Ej:







Espero que les sirva

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fútuote

-Diego-

Interesante info, pero una pregunta la fuerza se adquiere en los brazos o tmb en piernas? o hay un entrenamiento para las piernas o no hay?

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Iggy1

que groso post.. creo q deberia qdar en sticky!

me vino al pelo ya q estoy tratando de pasarme mas a esto.. creo q con halterofilia y press sacas el cuerpo ideal.

PD. el texto lo sacaste de algun lado o lo escribiste 100% vos?

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KaZaA! *m Z a*

Excelente info.

Chicos, siempre que empiezen a entrenar potencia, tengan en mente que necesitan si o si un profesional que los guie.

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no voy a esperar las caras que yo extraño, no voy a esperar que el destino hable por mi

aivala-bala

lo escribi 100% yo, lo unico que afane son las fotos

halterofilia es la posta del entrenamiento, fijense los resultados en levantadores de pesas olimpicos, atletas de distintos deportes

Con este tipo de entrenamiento adquiris fuerza en todo el cuerpo simultaneamente, los levantamientos olimpicos usan grupos musculares y no aislan los musculos. Trabajas piernas, espalda, abdominales y brazos al mismo tiempo, es muy completo esto. Dependiendo de la fase del levantamiento trabajas mas tal o cual grupo.

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fútuote

Iggy1

Lo importante es la tecnica kzaa, dsps lo podes adaptar para potencia o lo q quieras segun tus objetivos, variando reps y tempo, la carga, etc... yo incluso lo utilizo ahora con una sola pesa y no barra.

Tenes que tener en cuenta que es como una coreografia y por lo tanto tiene que ser practicada intensamente y memorizar los pasos antes de ponerte a trabajar los ejercicios.

PD. creo q el post se deberia llamar "Halterofilia", ya que potencia tb podes trabajar con cualquier ejercicio, incluso los de aislamiento.
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----- Siguiente Post ------
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LA posta.

Creo q podria ser utilizado por muchos culturistas ya q ahorra muchisimo tiempo y consigue resultados proporcionales en el cuerpo (plain language: evitan el desagradable efecto "lamparita" de los fierreros) al trbajar movimientos y secuencias naturales al cuerpo.

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KaZaA! *m Z a*

A que te referis con "Lamparita" .

Yo quiero empezar a entrenar potencia, pero lamentablemente en mi gimnasio no hay el equipamiento necesario para hacerlo, se la tecnica y hasta le he enseñado, pero me gustaria tener un buen profesional que me siga.

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joaquin_0809

Muy interesante el articulo

yo tengo 15 años, puede ser peligroso para la columna, o en cualquier aspecto, hacer este tipo de entrenamiento? Mido 1,83 (o por ahi ando..) y peso 76 kg, tengo contextura bastante grande y soy endomorfo, asi que por mi tamaño supooongo que no debe haber complicaciones, pero diganme ustedes...
aparte, ya consegui un profesor que compite en este tipo de levantamientos asi que voy a estar bien guiado, y por la tecnica no se preocupen, lo que me da un poco de cosa es si me puedo llegar a lesionar al trabajar con pesos maximos y tanta explosividad,
Gracias

A, me olvidaba, yo estoy haciendo natacion 3 veces por semana, trabajo de resistencia, aerobico (para bajar de peso, ya bajé 7 kg)... si hago este entrenamiento de potencia, puedo seguir nadando o voy a sobreentrenar?

aivala-bala

mientras lo hagas tranqui a este entrenamiento y si tu cuerpo lo permite no te vas a entrenar, tenes que tener en cuenta que este entrenamiento le saca el jugo al sistema nervioso central

lesionarte te podes lesionar con cualquier cosa, pero levantando asi lo que haces es prevenir lesiones musculares en tu deporte. muchos deportistas levantan pesos solo para mantenerse lejos de las lesiones.
si tenes buena tecnica no creo que haya problemas, lo que podes hacer es usar un cinturon para la espalda por las dudas

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fútuote

Iggy1

Vos decis que le saca por la tecnica que demanda mucho al sistema nervioso o por los pesos q se manejan? xq se q los halterofilos fuera de temporada se manejan con rep altas (12-15).

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Iggy1

jajaja :P

si en tu gimnasio no tienen barras olimpicas y los discos de caucho que rebotan proba hacer un poco mas bajado de tono, con repeticiones medias de 5 a 7 y con mancuernas a una sola mano. Seria ideal para todo lo q t epide coordinacion de todo el cuerpo a una sola mano.

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Iggy1

jajaja :P

si en tu gimnasio no tienen barras olimpicas y los discos de caucho que rebotan proba hacer un poco mas bajado de tono, con repeticiones medias de 5 a 7 y con mancuernas a una sola mano. Seria ideal para todo lo q t epide coordinacion de todo el cuerpo a una sola mano.

Mirá,

Snatch con mancuerna:

http://es.youtube.com/watch?v=hxX2pp...eature=related


Clean & jerk con mancuerna:

http://es.youtube.com/watch?v=bxcgKE-1VQM

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aivala-bala

por los pesos que se manejan digo

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Hybeyes

Buenisimo este thread, buenisimo!
Este año voy a empezar a darle duro a Potencia. No puedo subir de peso para no pasarme de categoría en el deporte que tengo pensado competir (Kickboxing, Muay Thai).

aivala-bala como adquiriste estos conocimientos?
¿Sos profesor de Educación física o musculación? ¿Entrenaste de esta manera mucho tiempo? ¿Google y mas Google?

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PRIDE

aivala-bala

Google y todo lo que tenga que ver con atletismo. A nivel internacional este tipo de entrenamiento es "basico" o "standard" y es una de las tantas variaciones que existen, solo que aca no se conocen (tal vez por eso nos va tan mal), falta muchisima capacitacion y como la mayoria de los entrenadores no entiende ingles ni sabe usar una computadora vamos para atras.

Yo uso algo parecido a lo que postee, solo que estoy experimentando mucho y es mucho mas especifico, y tiene un progreso distinto al que puse aca ya que tengo muy poco desarrollada mi capacidad en lo que a levantamiento de pesas respecta.

Tene en cuenta que lo que puse es para complementar un deporte tecnico, en mi deporte en especial tiene un rol mucho mas importante ya que es 80% fisico y 20% tecnica, en cambio en los deportes de contacto es mas pareja la cosa. Es muy complejo esto, ya voy a postear otras metodos de entrenamiento mas intensivos.
El peligro de esto es que si entrenas mucho con tu deporte te podes saturar y terminar sobreentrenado rapidamente, creo que eso lo explique mal, se tiene que ver como una parte del entrenamiento y no como un complemento.

Ademas es una cosa bastante personal esto, por ahi te pones a hacer 3x3 con 60%, 70% y 85% de tu maximo y mejoras sin hacer todo el quilombo de la periodizacion (es mas, creo que es muy probable). Es muy discutible todo esto. Despues pondre un "apendice" al articulo para detallar mas esto o vere si modifico ciertas partes.

Si te interesa:

www.elitetrack.com
http://www.charliefrancis.com/community/
http://mb.trackandfieldnews.com

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fútuote

Iggy1

Si, la verdad, afuera hay masters universitarios en "tecnica de ejercicios", carreras basadas en ciencia de ejercicios, tecnica, etc.etc.

Es una verguenza q no tengamos nada aca, lo mas serio q hay es lo del CENARD.
Ademas hay 0 apoyo del gobierno, en fin..

Esto se tiene q tener en cuenta como parte del entrenamiento, creo q solo si competis o si te lo tomas muy en serio tu deporte, sino es muy facil pasarse de lo que el cuerpo puede aguantar semanalmente.

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aivala-bala

Lo que mas falta en este pais es la busqueda de talento y promocion de los deportes por parte del estado, pero aca el futbol y los demas deportes de pelota se llevan toda la atencion. Te digo, dentro de mi deporte se ven cometer errores primitivisimos y cualquiera con una coneccion a internet podria aprender a reconocerlos y corregirlos, falta gente realmente especializada.

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fútuote

aivala-bala

Aca va otra rutina de potencia, esta vez basada unicamente en hang cleans. Se supone que se pueden ganar 40kg en 20semanas.

1)
Test de 1RM en clean. Se supone que una vez terminado todo el ciclo se pueda hacer 8x2 rep con ese peso.

2)
Se empieza trabajando con el 75%, 8 series de dos repeticiones con un minuto de descanso entremedio. Es el tiempo justo para que los musculos se recuperen (ya que son series de dos se puede reducir el iempo de descanso) y evita la degradacion de la tecnica de y la velocidad en los levantamientos olimpicos. Esto se tiene que complementar con otros ejercicios (peso muerto, press de banca y sentadilla por ejemplo), usando tres sets de tres repeticiones gradualmente progresivos hasta un 3RM final.

En la segunda semana se usa el 75% + 2,5 kg. Este pequeño cambio de peso es lo suficientemente liviano para que el sistema nervioso central no se vea fatigado demasiado, como pasaria con 5 o 10kg.
Suponiendo que el 1RM inicial era de 100kg la cosa seria asi:

semana 1: 8x2x75 kg + otros ejercicios
semana 2: 8x2x77.5kg +otros ejercicios (2.5-5 kg mas)
semana 3: 2x8x80kg + otros ejercicios "
semana 4: 2x8x82.5 kg + 1 x 92.5kgs + otros ejercicios

semana 5 : descanso

semana 6: 2x8x85kg +o tros ejercicios (2.5-5 kg mas)
semana 7: 2x8x87.5 kg + "
semana 8: 2x8x90kg + "
semana 9: 2x8x92.5 kg + 1 x 100 kgs + otros ejercicios

semana 10: descanso

semana 11: 2x8x 95kg + otros ejercicios (2.5-5 kg mas)
semana 12:2x8x 97.5kg + "
semana 13:2x8x 100kg + test 1RM max al final
semana 14: descanso

semana 15: 1RM test

El 1RM final tendria que andar cerca de los 120kg. El tiempo para este entrenamiento debe tomar como mucho media hora. Si quieren para entrar en calor pueden hacer escaleritas con el peso hasta alcanzar el peso objetivo (series de 6,5,4 y 3 reps), siempre acercandose de a diez kg mas omenos al obejtivo de 8x2. Esas singles coladas por ahi son mas que nada para un efecto psicologico positivo. El descanso es escencial.

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fútuote

-Diego-

Con esta rutina...la alimentacion es como la de una rutina de volumen o es normal? Y otra pregunta, en cuanto tiempo se notarian mejoras en la potencia (velocidad mas q nd me interesa)? Se q seguro lleva tiempo como todo, pero masomenos cuanto?

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